Corso collettivo INTERMEDIO Running per piccoli gruppi (massimo 8 pax)
Primo incontro GRATUITO Venerdì 27 Settembre ore 18.00 + 10 uscite settimanali di circa 75min ogni mercoledì alle ore 18.00 per apprendere e sperimentare tecniche di corsa e di allenamento, seguiti da un preparatore atletico specializzato.
Durante gli allenamenti saranno approfonditi diversi temi tra cui l'importanza di un piano personalizzato e della corretta alimentazione, la programmazione degli allenamenti e la scelta della scarpa adatta. Ogni uscita prevede una fase di riscaldamento, una di lavoro specifico sempre diversa e una di defaticamento.
Quota di iscrizione € 100 La quota comprende: - tesseramento annuale comprensivo di assicurazione (€ 20) - 10 uscite di allenamento con preparatore (€ 80)
Per info cellulare 349.5561931 mail sandro.valbonesi@gmail.com
Il corso sarà attivato al raggiungimento di un numero minimo di iscritti. Il gruppo sarà composto da un massimo di 8 persone
Corso collettivo running BASE per piccoli gruppi (massimo 8 pax)
Primo incontro GRATUITO mercoledì 25 settembre ore 18.00 + 10 uscite settimanali di circa 75min ogni mercoledì alle ore 18.00 per apprendere le principali tecniche di corsa e di allenamento, seguiti da un preparatore atletico specializzato.
Durante gli allenamenti saranno trattati diversi temi tra cui l'importanza di un piano personalizzato, l'alimentazione e la scelta della scarpa giusta. Ogni uscita prevede una fase di riscaldamento, una di lavoro specifico e una di defaticamento.
Quota di iscrizione € 100 La quota comprende: - tesseramento annuale comprensivo di assicurazione (€ 20) - 10 uscite di allenamento con preparatore (€ 80)
Per info cellulare 349.5561931 mail sandro.valbonesi@gmail.com
Il corso sarà attivato al raggiungimento di un numero minimo di iscritti. Il gruppo sarà composto da un massimo di 8 persone
I muscoli addominali sono 4 -Retto addominale -Obliquo esterno -Obliquo interno -Trasverso dell'addome
Hanno la funzione di chiudere lo spazio tra le coste ed il bacino (flettere il busto o portare il bacino in retroversione) ma anche il compito di limitare l'iperestensione della colonna. (chiamiamoli molto banalmente anti estensori). In quanto tali andrebbero fatti lavorare anche in forma eccentrica.
Per sviluppare bene gli addominali cercare di curare la qualità del movimento evitando di lavorare su serie infinite (utilizzando invece, eventualmente, dei carichi), poiché sono muscoli con buona percentuale di fibre veloci. Sfatiamo il mito di addominali bassi e alti quando parliamo di retto addominale! Il retto è unico e lavora sempre, possiamo coinvolgere maggiormente gli epigastri superiori o inferiori.
Tutta la parete addominale è fondamentale per la vita di tutti I giorni, figuriamoci per gli sportivi!!! Addominali forti ed allenati possono darci grossi vantaggi in termini di postura e performance. Di seguito 10 esercizi che non richiedono materiale specifico e che possono essere effettuati in qualsiasi palestra o a casa con pochissima attrezzatura.
1.CRUNCH CLASSICO a corpo libero (3x 10 rip eventualmente con sovraccarico) - ginocchia a 90° - non schiacciare il mento sullo sterno - inspiro scendendo, espiro salendo difficoltà 6/10 - VARIANTE: eseguirli su un panca declinata o con la schiena sulla fitball difficoltà 7/10
2.CRUNCH INVERSO a corpo libero (3x10 rip)
- sollevare il sedere nella parte finale del movimento espirando forzatamente
- non spingere con le mani e soprattutto con la testa - portare il bacino e le gambe verso l'alto difficoltà 7/10 VARIANTE: crunch inverso con la fitball tra le gambe difficoltà 7,5/10
3.CRISS CROSS a corpo libero (3x 10+10) - torsione verso il ginocchio opposto - abbinare sempre la respirazione - stendere la gamba opposta a circa 45° difficoltà 8/10
4.ROLL UP-DOWN (3x10) eventualmente con peso in mano - da eseguire con una respirazione accurata - espirare quando sia quando si sale sia quando si scende per lavorare sulla componente anti-estensione degli addominali - appoggiare e staccare “una vertebra alla volta” difficoltà 8/10
5.CHIUSURA A LIBRO (3x12) - espirare in “chiusura” ed inspirare in apertura - sollevare il bacino alla fine del movimento sfruttaando l'espirazione forzata difficoltà 8/10
6/7.PLANK braccia tese - PLANK sui gomiti (3x60”) esercizio isometrico (statico) molto valido per lo sviluppo del core ed il potenziamento generale che coinvolge anche il comparto anteriore delle cosce I muscoli stabilizzatori di braccia e spalle - rimanere bloccato con gomito steso ed in “spinta” con le spalle - curare la respirazione cercando di non accentuare la lordosi lombare VARIANTE: piedi appoggiati su un rialzo o su fitball difficoltà 8/10 - 9/10 a seconda del tempo in posizione
8.SOLLEVAMENTO LATERALE (3x 10+10) - anca leggermente flessa - gambe tese - espirare durante il sollevamento ed inspirare durante la discesa senza più toccare per terra difficoltà 8/10
9/10.ADDOMINALI “A SBALZO” (3x10+10) facendosi sostenere da un compagno di allenamento portare tutto il busto fuori dalla panca Ottimo esercizio per coinvolgere tutta la parete addominale. - curare la respirazione, inspirando nella discesa ed espirando nella salita - leggera torsione durante il sollevamento difficoltà 8,5/10
11/12.LEG RAISE ALLA SBARRA (3 x 8) - Controllare perfettamente l'oscillazione del corpo. Il corpo non deve dondolare quindi devo curare anche la fase eccentrica (di discesa) - espirare nella fase di salita - per I più allenati: salire oltre l'orizzontale
13.LEG RAISE ALLE PARALLELE (3x10) - espirare in salita ed inspirare nella fase di discesa - il busto non deve mai andare oltre la linea delle braccia - rimanere in spinta con le spalle e con I gomiti estesi NEL LEG RAISE CURARE LA RETROVERSIONE DEL BACINO NELLA PARTE FINALE DEL MOVIMENTO
14.RUSSIAN TWIST (3x20) Ottimo esercizio per coinvolgere tutto il reparto addominale da eseguire con palla mediaca o kettlebell VARIANTE: eseguire con compagno “schiena contro schiena” passandosi palla medica o kettlebell difficoltà 8,5/10
Di sicuro allenarsi anche a secco con attività complementari alla bicicletta è di grandissimo aiuto. Tra le più importanti vi vorrei suggerire il pilates ed il potenziamento "in palestra". Il primo prevede il potenziamento di tutto il tronco, fondamentale per ciclisti e runners, attraverso esercizi su macchinari specifici e a corpo libero. Per questo vi suggerisco di affidarvi ad un qualificato istruttore o istruttrice di pilates. Quello invece che riguarda l'allenamento "in palestra", in particolare a circuito, verrà trattato in questo articolo.
La cosa fondamentale è individuare gli esercizi utili per noi ciclisti. Sono sicuramente quelli che mirano a potenziare la muscolatura dell'arto inferiore e degli addominali, senza trascurare la zona lombare e, ovviamente, la zona spalle/braccia. Non è da sottovalutare infatti l'importanza dei muscoli del comparto superiore in quanto ci danno la possibilità di mantenere la posizione per svariate ore e di non soffrire di improvvisi e fastidiosi crampi.
Iniziamo individuando la tipologia di potenziamento utile al ciclista: sicuramente quella che prevede gesti di medio/ bassa intensità, ripetuti molte volte. Ora proseguiamo con il dividere gli allenamenti in due grandi categorie: carico naturale e con sovraccarichi; entrambi indubbiamente validi, se fatti nella maniera corretta.Finiamo scegliendo la durata dei recuperi da rispettare: utilizzeremo micro e macropause a seconda del momento. Premesso tutto questo, andiamo ad analizzare nello specifico l'allenamento a circuito. Si tratta di un tipo particolare di allenamento che prevede l'esecuzione di diversi esercizi svolti in stazioni solitamente con: - stazioni che vanno esaurite una di seguito all'altra con pochissimi secondi di pausa (solo il tempo necessario per spostarsi) - pausa lunga alla fine di ogni serie di stazioni. Quindi, in base a quello che abbiamo anticipato prima (molte ripetizioni e bassi carichi) andiamo a vedere nello specifico come possiamo allenarci a circuito, proponendo diverse soluzioni. Struttureremo la seduta con un riscaldamento di 10/15' Una parte centrale di circa 40/45' Una parte finale di defat/stretching di circa 10'
Nei prossimi articoli pubblicherò schede dettagliate con alcuni interessanti circuiti di allenamento...
Nei primi 15 giorni di Aprile sarebbe meglio dare un pò di recupero al fisico, diminuendo il quantitivo di km ed inserendo una o due gare collinari brevi e veloci da circa 15km. Sarebbe opportuno inserire nel proprio calendario di appuntamenti la bellissima 50 km di Romagna, che si svolge ogni anno il 25 Aprile a Castelbolognese, in provincia di Ravenna.
Aprile finisce e dobbiamo prepararci ad affrontare l'ultimo lunghissmo per testare il nostro fisico e la nostra testa. Personalmente inserisco il lunghissimo finale nella seconda settimana di Maggio, percorrendo i primi 65 km del PASSATORE, da Firenze a Marradi cercando di tenere un passo 10-15" al km più veloce rispetto a quello che vorrei tenere in gara. RICORDATE sempre di utilizzare le gare e gli allenamenti lunghi per mettere a punto l'alimentazione e per capire come reagisce la vostra testa a 5-6 ore di corsa! Dopo questo ultimo lunghissimo, iniziano due settimane di recupero quasi totale nelle quali andremo a ricercare ancora una volta la qualità del lavoro con uscite brevi (max 15-16 km) e ripetute brevi da 1000-2000 mt. Consiglio di evitare i dislivelli nella settimana del Passatore per arrivare al sabato con la voglia di fare della salita. Scaricare i carboidrati nei primi giorni della settimana potrebbe essere una buona idea: eliminarli dal Lunedì al mercoledì e ricaricare nelle giornate di giovedì, venerdì e sabato. Riposate e di eliminate il caffè nei due giorni precedenti alla gara se siete "fragili" di intestino. Ricordate, comunque, che rivolgersi ad un Nutrizionista è sempre la soluzione migliore per ottimizzare l'alimentazione e centrare il vostro obiettivo!
Ah...l'arrivo a Faenza in piazza del Popolo è da brividi! BUON PASSATORE!!!
La 100 km del Passatore è senza ombra di dubbio la corsa podistica più bella ed affascinante che abbia mai fatto. Prima di parlare di come potersi allenare per portarla a termine, è doveroso spendere due parole sull’adrenalina che ti può dare e sulle emozioni che ti può far provare. Il Passatore è un’ esperienza magica che ti “consuma” dal punto di vista fisico ma nello stesso tempo ti esalta e ti rende consapevole di essere davvero forte. Quello che puoi provare durante la gara è una perfetta miscela di sofferenza, felicità e orgoglio. Io me ne innamorai subito, quando la andai a vedere per la prima volta nel 2014 e decisi subito che dall’anno successivo ne avrei fatto parte. Ricordo la mia “prima” volta con tanta gioia; ma rimarranno indelebili anche la fatica fatta e i diversi problemi che ho dovuto affrontare per per arrivare al traguardo. A mio parere per poter preparare una gara come la 100km è fondamentale curare la componente fisico – atletica ma allo stesso tempo avere un occhio di riguardo per altri due aspetti fondamentali che sono l’alimentazione (prima e durante la gara) e l’aspetto psicologico. Partiamo dall’ allenamento. Un atleta che conclude una 100km è sicuramente un atleta che ha già portato a termine diverse maratone e solo allora decide di compiere il “grande passo”.
Premessa questa cosa fondamentale, direi che sicuramente bisogna ripartire da una buona base di capacità e potenza aerobica, costruendo quindi il proprio allenamento senza tralasciare alcune distanze più corte come le mezze maratone e gare come le 30 km.
(MESI SETTEMBRE-DICEMBRE)
Una volta consolidate queste distanze (o contemporaneamente) si può passare alla fase successiva, quella di migliorare il proprio tempo nella gara regina, la maratona. Migliorarsi nei 42 km e consolidare questa distanza è, senza ombra di dubbio, fondamentale per poi costruire i km successivi. (MESI OTTOBRE-FEBBRAIO)
Il mio consiglio è quello di puntare ad una, massimo due maratone nel periodo autunno-inverso e prepararle al meglio. Ideale sarebbe provare la prima verso fine Novembre e la seconda a fine Gennaio/inizio Febbraio.
Con l’inizio dell’anno nuovo si iniziano anche i primi allenamenti “straordinari” ovvero quelli che superano i classici allenamenti lunghi per la maratona. Partiremo con dei collinari “facili” con distanze poco più lunghe della maratona e con dislivelli molto abbordabili. Possiamo per esempio fare il primo collinare verso metà febbraio, puntando ai 50 km con circa 400 mt di dislivello positivo. A fine febbraio si valuterà un secondo “lungo” collinare cercando di arrivare ai 55 km con 500 mt di D+
Arriva Marzo, il mese più importante dell’anno per allungare le distanze ed incamerare molti km. Ricordate però di non abbandonare completamente gli allenamenti brevi e le ripetute, soprattutto sui 3000 e 5000. In questo mese si possono percorrere dai 300 ai 400 km a seconda del tempo a disposizione e delle condizioni fisiche. Il mio consiglio è quello di inserire almeno un lunghissimo nella terza settimana di Marzo, arrivando a coprire 60-65 km con circa 1000 mt di D+.
A Marzo NON DIMENTICATE di curare gli allenamenti specifici per la salita!!! Uno “specifico” importante è quello che prevede le ripetute in salita: potete percorrere ad esempio 4 volte un tratto di 5km con pendenze intorno al 6/7% recuperando in discesa.
