I muscoli addominali sono 4
-Retto addominale
-Obliquo esterno
-Obliquo interno
-Trasverso dell'addome
Hanno la funzione di chiudere lo spazio tra le coste ed il bacino (flettere il busto o portare il bacino in retroversione) ma anche il compito di limitare l'iperestensione della colonna. (chiamiamoli molto banalmente anti estensori).
In quanto tali andrebbero fatti lavorare anche in forma eccentrica.
Per sviluppare bene gli addominali cercare di curare la qualità del movimento evitando di lavorare su serie infinite (utilizzando invece, eventualmente, dei carichi), poiché sono muscoli con buona percentuale di fibre veloci.
Sfatiamo il mito di addominali bassi e alti quando parliamo di retto addominale!
Il retto è unico e lavora sempre, possiamo coinvolgere maggiormente gli epigastri superiori o inferiori.
Tutta la parete addominale è fondamentale per la vita di tutti I giorni, figuriamoci per gli sportivi!!!
Addominali forti ed allenati possono darci grossi vantaggi in termini di postura e performance.
Di seguito 10 esercizi che non richiedono materiale specifico e che possono essere effettuati in qualsiasi palestra o a casa con pochissima attrezzatura.
1.CRUNCH CLASSICO a corpo libero (3x 10 rip eventualmente con sovraccarico)
- ginocchia a 90°
- non schiacciare il mento sullo sterno
- inspiro scendendo, espiro salendo
difficoltà 6/10
- VARIANTE: eseguirli su un panca declinata o con la schiena sulla fitball
difficoltà 7/10
2.CRUNCH INVERSO a corpo libero (3x10 rip)
- sollevare il sedere nella parte finale del movimento espirando forzatamente
- non spingere con le mani e soprattutto con la testa
- portare il bacino e le gambe verso l'alto
difficoltà 7/10
VARIANTE: crunch inverso con la fitball tra le gambe
difficoltà 7,5/10
3.CRISS CROSS a corpo libero (3x 10+10)
- torsione verso il ginocchio opposto
- abbinare sempre la respirazione
- stendere la gamba opposta a circa 45°
difficoltà 8/10
4.ROLL UP-DOWN (3x10) eventualmente con peso in mano
- da eseguire con una respirazione accurata
- espirare quando sia quando si sale sia quando si scende per lavorare sulla componente anti-estensione degli addominali
- appoggiare e staccare “una vertebra alla volta”
difficoltà 8/10
5.CHIUSURA A LIBRO (3x12)
- espirare in “chiusura” ed inspirare in apertura
- sollevare il bacino alla fine del movimento sfruttaando l'espirazione forzata
difficoltà 8/10
6/7.PLANK braccia tese - PLANK sui gomiti (3x60”)
esercizio isometrico (statico) molto valido per lo sviluppo del core ed il potenziamento generale che coinvolge anche il comparto anteriore delle cosce I muscoli stabilizzatori di braccia e spalle
- rimanere bloccato con gomito steso ed in “spinta” con le spalle
- curare la respirazione cercando di non accentuare la lordosi lombare
VARIANTE: piedi appoggiati su un rialzo o su fitball
difficoltà 8/10 - 9/10 a seconda del tempo in posizione
8.SOLLEVAMENTO LATERALE (3x 10+10)
- anca leggermente flessa
- gambe tese
- espirare durante il sollevamento ed inspirare durante la discesa senza più toccare per terra
difficoltà 8/10
9/10.ADDOMINALI “A SBALZO” (3x10+10)
facendosi sostenere da un compagno di allenamento portare tutto il busto fuori dalla panca
Ottimo esercizio per coinvolgere tutta la parete addominale.
- curare la respirazione, inspirando nella discesa ed espirando nella salita
- leggera torsione durante il sollevamento
difficoltà 8,5/10
11/12.LEG RAISE ALLA SBARRA (3 x 8)
- Controllare perfettamente l'oscillazione del corpo.
Il corpo non deve dondolare quindi devo curare anche la fase eccentrica (di discesa)
- espirare nella fase di salita
- per I più allenati: salire oltre l'orizzontale
VARANTI: gambe tese – gambe flesse
difficoltà 9/10
13.LEG RAISE ALLE PARALLELE (3x10)
- espirare in salita ed inspirare nella fase di discesa
- il busto non deve mai andare oltre la linea delle braccia
- rimanere in spinta con le spalle e con I gomiti estesi
NEL LEG RAISE CURARE LA RETROVERSIONE DEL BACINO NELLA PARTE FINALE DEL MOVIMENTO
VARANTI: gambe tese – gambe flesse
difficoltà 9/10
14.RUSSIAN TWIST (3x20)
Ottimo esercizio per coinvolgere tutto il reparto addominale
da eseguire con palla mediaca o kettlebell
VARIANTE: eseguire con compagno “schiena contro schiena” passandosi palla medica o kettlebell
difficoltà 8,5/10