Di sicuro allenarsi anche a secco con attività complementari alla bicicletta è di grandissimo aiuto.
Tra le più importanti vi vorrei suggerire il pilates ed il potenziamento "in palestra". Il primo prevede il potenziamento di tutto il tronco, fondamentale per ciclisti e runners, attraverso esercizi su macchinari specifici e a corpo libero. Per questo vi suggerisco di affidarvi ad un qualificato istruttore o istruttrice di pilates. Quello invece che riguarda l'allenamento "in palestra", in particolare a circuito, verrà trattato in questo articolo.
La cosa fondamentale è individuare gli esercizi utili per noi ciclisti.
Sono sicuramente quelli che mirano a potenziare la muscolatura dell'arto inferiore e degli addominali, senza trascurare la zona lombare e, ovviamente, la zona spalle/braccia. Non è da sottovalutare infatti l'importanza dei muscoli del comparto superiore in quanto ci danno la possibilità di mantenere la posizione per svariate ore e di non soffrire di improvvisi e fastidiosi crampi.
Iniziamo individuando la tipologia di potenziamento utile al ciclista: sicuramente quella che prevede gesti di medio/ bassa intensità, ripetuti molte volte.
Ora proseguiamo con il dividere gli allenamenti in due grandi categorie: carico naturale e con sovraccarichi; entrambi indubbiamente validi, se fatti nella maniera corretta.Finiamo scegliendo la durata dei recuperi da rispettare: utilizzeremo micro e macropause a seconda del momento.
Premesso tutto questo, andiamo ad analizzare nello specifico l'allenamento a circuito.
Si tratta di un tipo particolare di allenamento che prevede l'esecuzione di diversi esercizi svolti in stazioni solitamente con:
- stazioni che vanno esaurite una di seguito all'altra con pochissimi secondi di pausa (solo il tempo necessario per spostarsi)
- pausa lunga alla fine di ogni serie di stazioni.
Quindi, in base a quello che abbiamo anticipato prima (molte ripetizioni e bassi carichi) andiamo a vedere nello specifico come possiamo allenarci a circuito, proponendo diverse soluzioni.
Struttureremo la seduta con
un riscaldamento di 10/15'
Una parte centrale di circa 40/45'
Una parte finale di defat/stretching di circa 10'
Nei prossimi articoli pubblicherò schede dettagliate con alcuni interessanti circuiti di allenamento...
RIMANI SINTONIZZATO !!!
